Como calcular as calorias de manutenção e tirar proveito das mesmas:
O primeiro passo antes de efetuar e planear uma dieta de aumento de peso ou de emagrecimento é, sem dúvida, o cálculo das calorias de manutenção. Qualquer profissional que contacte, seja nutricionista ou personal trainer, irá assumir este cálculo para cada um dos seus pacientes para que consiga entender o ponto de partida antes de efetuar qualquer ajuste na alimentação.

Portanto, de uma forma geral, é com base nestas calorias calculadas que se consegue perceber como é possível fazer um aumento ou uma redução de peso.

O que são as calorias de manutenção?
As calorias de manutenção é o número de calorias de cada pessoa na qual não emagrecem nem engordam. Portanto, ao consumir diariamente este número de calorias, garantem que o peso se manterá o mesmo, permitindo manter o físico que atualmente tem.

Como as calcular?
Estas calorias dependem do peso e da idade de cada pessoa e também dependem do nível de atividade física (sedentário, pouco ativo, bastante ativo, etc). Portanto, quanto mais ativa uma pessoa é, maiores serão estas calorias de manutenção. O mesmo acontece quanto mais alta uma pessoa é. Faz todo o sentido pois, quanto mais ativos somos, mais calorias gastamos, logo, uma maior quantidade de alimentos podemos consumir de forma a equilibrar. Existem diversas calculadoras online com fórmulas já definidas que permitem que calcule facilmente este valor através da inserção de parâmetros como o seu peso, a sua idade, entre outros dados.

Como usar este valor?
Se pretende aumentar de peso, deve somar algumas calorias a estas calorias de manutenção de forma a saber o seu consumo diário para que consiga ganhar massa magra. Por outro lado, se pretender perder peso, deve fazer o processo oposto e diminuir a ingestão calórica de forma a que consuma menos calorias do que as suas calorias de manutenção.

Como emagrecer?
Para emagrecer, deve considerar uma redução entre as 250 e as 1000 calorias (cerca de vinte e cinto porcentro) relativamente ao seu valor de manutenção. Este valor não deve ser superior às 1000 calorias para evitar que perca massa magra e músculo para além de massa gorda, que acredito que não seja o que pretende pois não trás qualquer vantagem.

Como engordar?
Para aumentar a sua massa magra, o processo é totalmente o oposto, mas deve ter sempre muito cuidado pois existe muita facilidade em acumular massa gorda juntamente com a massa magra se não tiver em atenção as quantidades a consumir. Muitas pessoas tendem a achar que para engordar podem comer o que quiserem e isso fará engordar, e não deixa de ser verdade. Contudo, muita dessa massa que irá aumentar será massa gorda, o que transformará o corpo num corpo menos bonito esteticamente e com mais gordura acumulada acabando por tapar a visibilidade dos músculos. Logo, se pretende um aumento de peso com qualidade, deve considerar um aumento entre as 250 e as 1000 calorias (cerca de vinte e cinto porcentro) relativamente ao seu valor de manutenção. Este valor não deve ser superior às 1000 calorias para evitar que acumule massa gorda para além de massa magra, prejudicando os progressos.

O cálculo destes valores pode não ser totalmente correto?
Sim, é preciso ter algum cuidado no cálculo pois trata-se de uma estimativa e não de um valor garantido pois, como deve imaginar, cada pessoa tem o seu próprio metabolismo e o gasto não é sempre o mesmo pois dependerá da profissão que tem, do exercício que pratica diariamente, de quão acelerado é o seu metabolismo, entre outros fatores. Logo, apesar de ser uma boa referência para começar, pode tentar adaptar um plano às suas calorias de manutenção e ir controlando na balança de forma a validar se existe uma redução ou aumento no seu peso. No caso de existir uma redução, significa que está abaixo das suas calorias de manutenção, enquanto que, havendo um aumento, singifica que está acima do valor de referência e deve fazer uma redução. Os aumentos ou reduções que fizer devem ser em intervalos de 100 calorias até chegar ao seu ponto de referência, e deve fazer uma validação semanalmente. Por exemplo, se o seu valor de equilibrio são as 2000 calorias, e adaptou o seu plano para consumir 2000 calorias diárias durante 1 semana, e no final da semana houve um aumento de peso, significa que afinal esse valor não está correto e deve ser inferior. Portanto, deve fazer uma redução para as 1900 calorias diárias durante a semana seguinte e voltar a analisar após essa mesma semana. Isso fará com que consiga ter um valor bem mais realista e de acordo com o seu metabolismo.

Quando deve recalcular?
Como referido anteriormente, este valor é calculado com base no seu peso, idade, altura e atividade física. Consoante reduz ou aumenta o peso, este valor também poderá sofrer alterações pelo que deve atualizar a cada mês ou a cada 2 meses. No caso de existir alguma redução ou aumento da atividade física diária, deve também ter em conta neste novo recálculo.

Qual a melhor altura para validar o peso?
Muitas pessoas cometem o erro de estar constantemente a validar o peso e em diferentes alturas do dia, o que leva a uma frustação e faz com que não consiga tirar conclusões corretas, pois, de forma a garantir valores mais corretos, deve se pesar sempre nas mesmas condições (de preferência de manhã em jejum). Pesar-se semanalmente é mais do que suficiente, não havendo qualquer necessidade para a validação diária ou horária. Se se pesar após uma refeição, verá que existirá uma grande diferença nos valores apresentados pela balança, piorando dependendo do volume dessa mesma refeição. O mesmo acontecerá se beber uma grande quantidade de líquidos, tal como a água. Experimente beber meio litro de água e pesar-se antes e depois, e notará uma diferença de peso significativa, não significando que engordou. Portanto, opte por se pesar sempre em jejum após as necessidades fisiológicas e valide o seu peso apenas nessas alturas para saber se está a aumentar ou a dimimuir de peso.

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