1. O que são proteínas?

As proteínas são macronutrientes essenciais compostos por aminoácidos, que desempenham funções fundamentais no organismo. Elas participam da formação de músculos, hormônios, enzimas, anticorpos, pele, cabelo e até do transporte de oxigénio no sangue.

Sem ingestão adequada, o corpo utiliza massa muscular como fonte proteica, prejudicando imunidade, metabolismo e desempenho físico.

2. Tipos de proteínas

As proteínas podem ser classificadas em animais e vegetais. Ambas são importantes e podem fazer parte de uma dieta equilibrada.

2.1 Proteínas de origem animal

Essas proteínas são completas, contendo todos os aminoácidos essenciais. São de fácil absorção e fundamentais para recuperação muscular.

• Ovos
• Frango, peru, carne bovina
• Peixes e frutos do mar
• Leite, queijo, iogurte
• Whey protein

Vantagens: elevada digestibilidade e boa quantidade de leucina, importante para hipertrofia.

Cuidados: carnes vermelhas e processadas devem ser consumidas com moderação.

2.2 Proteínas de origem vegetal

Podem ser incompletas isoladamente, mas quando combinadas fornecem todos os aminoácidos essenciais.

• Feijão, lentilha, grão-de-bico
• Arroz integral, aveia, quinoa
• Chia, linhaça, sementes de abóbora
• Amêndoas e nozes
• Soja, tofu, tempeh, edamame

Vantagens: ricas em fibras, baixa gordura saturada e ótimas para saúde cardiovascular.

2.3 Comparação entre fontes proteicas

Fonte	Completa?	Digestibilidade	Observações
Ovos	Sim	Alta	Excelente fonte de leucina
Frango	Sim	Alta	Ideal para hipertrofia
Salmão e peixes	Sim	Alta	Ricos em ômega-3
Tofu / Soja	Sim	Média-alta	Base da proteína vegetal completa
Feijão	Não	Média	Combinar com arroz para proteína completa
Quinoa	Sim	Média	Ótima opção vegetal completa

3. Funções das proteínas no organismo

As proteínas atuam em processos essenciais, como:

• Construção e reparação muscular: fundamentais para atletas e praticantes de exercício.
• Produção hormonal: hormonas como insulina e GH dependem de proteína.
• Imunidade: anticorpos são proteínas.
• Saciedade e controle de peso: retardam o esvaziamento gástrico.
• Transporte de nutrientes: como hemoglobina, que leva oxigénio aos tecidos.

4. Quanto de proteína consumir por dia?

A quantidade ideal depende do peso, idade e nível de atividade física.

Perfil	Recomendação diária
Adultos sedentários	0,8 a 1,0 g/kg
Ativos / treino leve	1,0 a 1,2 g/kg
Musculação / hipertrofia	1,4 a 2,0 g/kg
Em emagrecimento	1,4 a 1,8 g/kg
Idosos	1,2 a 1,5 g/kg

Exemplo prático: Uma pessoa de 70 kg que treina musculação → 1,6 g/kg = 112 g/dia.

5. Alimentos ricos em proteína (por porção)

Alimento	Porção	Proteína
Peito de frango	100 g	31 g
Ovos	2 unidades	12 g
Iogurte grego	170 g	17 g
Tofu firme	150 g	18 g
Lentilhas cozidas	1 chávena	18 g
Whey protein	1 scoop	20–25 g

6. Como equilibrar proteínas na dieta

• Inclua uma fonte proteica em cada refeição.
• Combine proteínas vegetais ao longo do dia.
• Varie entre fontes animais e vegetais.
• Mantenha ingestão distribuída (20–30 g por refeição).
• Prefira preparações grelhadas, assadas ou cozidas.

Exemplos práticos de refeições

• Café da manhã: ovos mexidos ou iogurte grego com chia.
• Almoço: frango grelhado + arroz integral + feijão.
• Jantar: peixe assado + legumes.
• Opcional: smoothie com whey para reforço proteico.

7. Exagero de proteínas: mitos e cuidados

Proteinizar demais a dieta não é necessário. Pessoas saudáveis toleram bem ingestões mais elevadas, mas exageros podem causar:

• Desidratação se não houver ingestão de água adequada;
• Desconforto digestivo;
• Excesso de gorduras saturadas (em dietas muito carnívoras).

8. Conclusão

As proteínas são essenciais para a saúde, construção muscular, imunidade e metabolismo. Combinar diferentes fontes, distribuir a ingestão ao longo do dia e adequar a quantidade às necessidades individuais é o melhor caminho para uma alimentação equilibrada.

Este conteúdo é educativo e não substitui avaliação profissional. Para um plano nutricional personalizado, consulte um nutricionista ou médico.