Como podemos melhorar a nossa imunidade através da alimentação?
Sabia que, para o sistema imunitário funcionar de forma correta, ele necessita de alguns micronutrientes, compostos, e também de energia? É verdade sim. Por esse mesmo motivo torna-se fundamental a adaptação da alimentação de forma a melhorar a nossa imunidade, e, desta forma, prevenir o aparecimento de doenças, incluindo as diversas gripes.
Nutrientes essenciais
Na tabela abaixo poderá ver quais é que são os nutrientes essenciais para esta prevenção e de que forma é que os consegue obter através da mudança efetiva dos seus hábitos alimentares.
| Nutrientes | Papel no Sistema Imunitário | Alimentos que contêm |
|---|---|---|
| Vitamina C | Serve como barreira e permite ativar as células de defesa de forma a defender o seu organismo contra possíveis doenças | Pode encontrar nos brócolos, limão, laranja, tangerina, clementina, pimento, kiwi, entre outros |
| Vitamina D | Permite fazer uma modulação de forma a ter uma resposta efetivamente imune | Consegue encontrar nos ovos, através de apanhar sol, nos diversos tipos de peixes gordos (por exemplo salmão ou atum) e de outras formas. |
| Zinco | O Zinco ajuda que as células imunes se desenvolvam e que funcionem de forma correta sem qualquer impedimento. | Consegue encontrar nas diversas sementes (de chia, de girassol, etc), nas várias leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, etc), diversas carnes e mariscos. |
| Selénio | Funciona como um antioxidante e permite regular e impedir inflamações no intestino | Consegue encontrar mais concretamente em ovos, peixes ou noz do brasil. |
| Vitamina A | A Vitamina A é importante e conhecida por ajudar na untegridade das mucosas e da pele, permitindo uma pele menos seca. | Consegue obter através de alimentos como a abóbora, a cenoura, o espinafre e o fígado. |
| Vitamina E | Esta vitamina é um pouco diferente das restantes pois o seu papel fulcral está relacionado com a proteção contra o stress oxidativo. | Consegue encontrar em produtos com muita gordura, como é o caso dos frutos secos (nozes, amêndoas e diversas sementes) e no azeite. |
| Ferro | O ferro tem como função principal participar nas enzimas da resposta imune | Consegue encontrar o ferro nos diferentes cortes de carne, nas folhas verdes, ou nas diversas leguminosas. |
| Ómega-3 | Permite essencialmente a modulação inflamatória, melhorando o sistema imunitário. | Alimentos como a cavala, a sardinha, o salmão e as algas, contêm este nutriente. |
Alimentos ricos na prevenção
Opte pelos seguintes produtos para garantir que melhora a sua imunidade:
- Frutas e hortícolas: tangerina, laranja, clementina, amora, kiwi, couves, brócolos, pimento e mirtilos.
- Peixes com muita gordura: salmão, cavala e sardinha, ou outro tipo de peixe.
- Diversas Leguminosas: De forma a ter fibras, zinco e ferro, opte por leguminosas como grãode bico, lentilhas ou feijão (preto, branco ou encarnado).
- Frutos secos e sementes: São ricos em magnésio e vitamina E, alimentos como nozes, amêndoas, linhaça e chia.
- Produtos fermentados: kombucha (desde que tenha pouca quantidade de açúcar), kefir, iogurte natural e chucrute.
- Ervas e outras especiarias: alho, cúrcuma com pimenta e gengibre.
- Gorduras saudáveis: Opte por azeite virgem extra, e nunca por óleos refinados.
Exemplos de refeições para melhorar a imunidade
- Para o Pequeno-almoço, deve optar por um iogurte natural que pode ser acompanhado por aveia integral ou sementes de chia ou linhaça, e pode também ser acompanhado por uma peça de fruta, como o kiwi.
- Para o Almoço, coma batata doce com um peixe gordo (salmão ou cavala) e brócolos. Utilize azeite para temperar.
- No lanche deve comer uma porção de frutos secos (nozes, amêndoas, castanhas) e mais uma peça de fruta.
- Para o jantar escolha um hidrato de carbono integral (arroz ou massa integral) com omelete de espinafre e cogumelos, e uma salada variada (alface, tomate, cebola, pepino).
- No caso de sentir fome, opte por um chá ou uma infusão sem açúcar, podendo também adicionar um quadrado de chocolate 100% cacau.
Conclusão
É extremamente importante ter um sistema imunitário forte para garantir que doenças críticas não a atingem. Contudo, para garantir isso, não basta nos protegermos a nós mesmos mas também precisamos de ter cuidado com as escolhas alimentares. Uma Imunidade forte está relacionada com as diversas escolhas que fazemos no nosso dia a dia, e por isso é que recomendamos alguns alimentos que ajudam neste processo, nomeadamente alimentos ricos em fibras, fruta, fermentados, peixes gordos e gorduras de boa qualidade com poucos açúcares. Ao adotar estes passos no seu dia a dia, irá ver grandes resultados a médio e longo prazo.
Não esquecer que sumos não substituem as hortícolas e as frutas, apesar de terem. Ao ser transformado em sumo, acabamos por perder muitas fibras importantes, e por essa razão é totalmente recomendado o consumo de versões inteiras. Além disso, não espere resultados de um dia para o outro só com uma alteração, pois o que realmente conta é o padrão.