Se é daquelas pessoas que nunca treinou num ginásio ou teve hábitos de vida saudáveis, incluindo uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes, deve começar a ter isso em conta para garantir que vive além da idade média. Entenda que não é só importante viver muitos anos, mas especialmente a qualidade com que os vive, sem doenças e sem falta de força.

Deve começar a colocar em prática algumas mudanças e nós iremos ajudar a dar os primeiros passos com mudanças que vai ver que consegue implementar no seu dia a dia sem qualquer problema. Lembre-se que não pode fazer mudanças muito significativas, caso contrário não irá conseguir levá-las a sério a longo prazo, e acabará por efetivamente voltar às rotinas antigas. Segue a lista de pequenas mudanças que deve fazer:

Pequenos hábitos que deve implementar:

• Opte por beber vários litros de água ao longo do dia, mesmo sem ter sede, ou até mesmo chá. Substitua todos os tipos de refrigerantes por água ou chá, e verá que vai começar a perder volume. Pode também optar por infusões, desde que as mesmas não contenham açúcar.
• Se tem uma profissão que exige que esteja sempre sentado, opte por se levantar e dar uma pequena volta de alguns minutos por cada 30 minutos em que esteja sentado. Isto irá permitir alongar os músculos e evitar sedentarismo. O simples facto de se levantar e ir até à cozinha já permitirá uma grande evolução na postura e no alongamento dos músculos.
• Evite alimentos processados e tente trocar os alimentos processados por alimentos mais naturais. Consegue facilmente ver os ingredientes e quantos menos tiver melhor será. Em vez de farinha branca, utilize farinha integral, arroz integral, aveia, entre outros, pois, para além de serem processados mais facilmente devido à grande presença de fibras, também contêm uma menor quantidade de hidratos de carbono e açúcares. Caso não goste tanto, poderá adicionar algum molho mais saudável de forma a mascarar o seu sabor original.
• Evite alimentos fritos em óleos refinados pois têm imensa gordura saturada. Uma comida que poderia facilmente ser saudável acaba por não ser devido ao facto de ser frito. Em alternativa deve optar por grelhar, assar ou cozer a comida. Um bife frito pode facilmente ser substituído por um bife grelhado, e umas batatas fritas podem ser assadas.
• O sono também é extremamente importante e mais do que possa imaginar: opte por dormir entre 6 e 8 horas diárias, especialmente as 8 horas recomendnadas, para que possa ter mais energia ao longo do dia e para que ajude a recuperar dos treinos. Isso também influenciará a sua alimentação. Se conseguir e não trabalhar por turnos, deve se deitar e levantar no mesmo horário para que o corpo já reconheça e faça uma melhor gestão.
• Treine pelo menos 3x por semana, nem que seja uma caminhada rápida de alguns minutos, só para colocar o corpo a trabalhar. Treinos de força devem também ser feitos, podendo começar por utilizar o peso do corpo. São pequenas mudanças que trarão um impacto bastante grande para alguém que não está habituado. É recomendável entre 6 mil e 10 mil passos diários, apesar de muitas vezes ser difícil de atingir em alguns dos dias.
• Opte por criar um plano de treino e de alimentação para que possa seguir e não se sentir perdido a meio do processo. Assim poderá ir consultando e fazendo a sua alimentação com base nisso. Uma boa estratégia poderá ser de apenas comprar e ter em casa os alimentos que deve comer, pois, desta forma, garante que não irá comer o que não deveria pois não estará ao seu alcance.
• Consuma fruta de forma variada. Isto é, deve comer diversas frutas em vez de optar sempre pela mesma, e de preferência as que têm menos calorias pois permitirá efetivamente comer em maior quantidade. Frutas como o melão são baixas em calorias e devem ser consumidas, enquanto frutas como a banana não devem ser consumidas com tanta frequência devido aos açúcares presentes bem como o seu valor energético.
• Aprenda a ler corretamente os rótulos alimentares presentes nos diversos alimentos pois será através deles que saberá fazer as melhoras escolhas nas suas compras dos supermercados. Sempre que tiver dúvida sobre a compra ou não de um determinado produto, pode facilmente consultar a tabela nutricional bem como a lista de ingredientes devidamente ordenada, e assim conseguirá garantir que está no caminho certo e que as suas decisões são corretas. Deve ter especial atenção às calorias, à quantidade de hidratos de carbono e de açúcares presentes no produto, a quantidade de gorduras (especialmente saturadas) e a quantidade de sal. Deve também garantir que os primeiros ingredientes da lista são bons ingredientes uma vez que estão sempre ordenados por ordem decrescente. Se encontrar óleo ou açúcar em primeiro lugar, não deve optar pelo mesmo pois indica que esses estão em grande quantidade no produto.

Plano que pode colocar em prática:

Damos-lhe, de seguida, um plano que pode já colocar em prática hoje, e que consiste na divisão do dia da seguinte forma:

• Acordar: Beba imediatamente 1 copo de água e apanhe 5 minutos de sol no seu quintal para começar o dia com mais energia.
• Manhã: Tome um pequeno almoço reforçado com uma peça de fruta e um iogurte, e fique 5 minnutos em pé já que estará mais parado durante o dia.
• Almoço: Faça uma caminhada de 10 a 20 minutos antes do almoço e beba 2 copos de água de forma a reduzir o seu apetite antes do almoço.
• Tarde: Trate das tarefas que tem a fazer mas dedique algum tempo para planear as suas refeições do dia seguinte.
• Noite: Fique algum tempo a descansar para aliviar do stress do dia de trabalho.

Conclusão

Como teve oportunidade de ver, são pequenos atos que fazem toda a diferença. Tente seguir estes passos sempre que possível e não se esqueça que todos somos seres humanos e podemos falhar. Há dias em que acordamos mal dispostos ou dormimos mal ou simplesmente não nos apetece, e está tudo bem, pois a falha faz parte. O que irá efetivamente contar é o esforço e a persistência. Não é por apenas um dia ou outro que não iremos conseguir atingir os nossos objetivos.