5 segredos para ter um pequeno almoço saudável
Há muito tempo que se diz que a refeição mais importante do dia é o pequeno almoço devido à
quantidade de horas que passamos durante a noite sem consumir qualquer alimento, e isso é,
de facto, algo verdadeiro. Um bom pequeno almoço pode ser um bom ponto de partida para um
dia mais saudável e pode tornar o seu dia melhor. Todos nós gostamos de variar a alimentação
e não gostamos de estar sempre a comer o mesmo, e, por isso mesmo, variar o pequeno almoço
pode ajudar a que se mantenha mais ativo/a e com mais energia durante mais tempo. Pode
também fornecer uma melhor concentração e satisfação durante todo o dia.
Esta publicação deve vos ajudar na altura de planear as refeições e deve ser bastante útil
para se inspirarem numa maior variedade de refeições saudáveis. Prestem atenção e guardem
estas dicas efetivamente importantes.
1. Ingerir Cereais Integrais
Existem diversos cereais integrais disponíveis no mercado que podem e devem ser consumidos
de forma a aumentar a sua energia devido à grande quantidade de fibras presentes. As fibras
têm uma grande contribuição para o equilibrio da microbiota intestinal e ajudam a prolongar
a saciedade, fazendo com que se sinta sem fome durante muito tempo. Ao se sentir saciado/a,
não irá necessitar da ingestão de mais alimentos, reduzindo a quantidade de calorias
ingeridas. Alguns exemplos destes cereais integrais que pode optar são a aveia, a quinoa, o
centeio e o arroz integral, embora não sejam os únicos.
2. Aumentar a ingestão de Proteínas
De forma semelhante às fibras, as proteínas também têm um papel fundamental de promover a
saciedade, evitando a ingestão de calorias a longo prazo. Além disso, têm o papel de
construir e reparar os tecidos do corpo, especialmente para aquelas pessoas que praticam
exercício físico durante grandes quantidades de tempo. Boas opções de proteínas para pequeno
almoço são o ovo, o kefir, o iogurte natural, o queijo, alguns frutos secos (amendoim, caju,
avelã, entre outros) e manteiga de frutos secos (como por exemplo a manteiga de amendoim,
embora deva ser consumida com precaução).
3. Ingerir frutas e vegetais
As frutas e os vegetais podem e devem também ser inseridos num pequeno almoço saudável e
equilibrado. Muitas pessoas não têm ideia do quão bem faz as frutas e os vegetais, mas a
verdade é que eles possuem muitos benefícios para a saúde. Eles são ricos especialmente em
vitaminas, minerais, água e em fibras, e por isso são aliados nutritivos de qualquer pequeno
almoço saudável. Dentro das frutas e vegetais, existem aqueles que têm uma melhor composição
nutritiva, e esses devem ser sempre preferidos em relação aos restantes.
4. Redução da ingestão de açúcares
Neste quarto ponto, irei abordar um tema fundamental, que é a redução da ingestão de
açúcares, especialmente logo pela manhã. Começar o dia a consumir alimentos com grandes
quantidades de açúcar, como bolos, bolachas, croissants, cereais açucarados, entre outros,
não é efetivamente a melhor opção e deve ser evitado ao máximo para impedir graves problemas
futuros. Estes são alimentos conhecidos pelo excesso de açúcar, e não devem ser
privilegiados em relação a produtos com açúcares naturais. Alimentos naturalmente adoçados
com ingredientes naturais e sem adição de açúcar, são efetivamente uma boa fonte, e devem
ser, sempre que possível, privilegiados. Exemplos são a fruta, as tâmaras, os iogurtes
naturais, entre outros.
5. Planear as refeições
A última dica que vos gostaria de dar é relativamente ao planeamento das refeições. É
extremamente importante e faz toda a diferença se planear as suas refeições com a maior
antecipação possível. Efetuar decisões de última hora raramente são benéficas e podem fazer
com que opte por refeições mais simples de confecionar ou até mesmo refeições pensadas no
último instante. Para garantir que tem tempo para um pequeno almoço saudável e equilibrado,
é importante planear, antecipar e também preparar todas estas refeições com antecedência.
Por exemplo, os ovos cozidos são uma boa opção que podem ser cozinhados no dia anterior ou
alguns dias antes e conservados no figorífico.
Para concluir, a mensagem importante a vos transmitir é que devem seguir estas dicas de
forma a poderem criar inúmeras diferentes opções equilibradas de pequenos almoços, de forma
a aumentar a vossa energia ao longo do dia e com uma maior quantidade de nutrientes
essenciais à saúde. Nunca se esqueça que o pequeno almoço é a refeição mais importante do
dia e deve ser considerada como tal.