5 segredos para ter um pequeno almoço saudável

Há muito tempo que se diz que a refeição mais importante do dia é o pequeno almoço devido à quantidade de horas que passamos durante a noite sem consumir qualquer alimento, e isso é, de facto, algo verdadeiro. Um bom pequeno almoço pode ser um bom ponto de partida para um dia mais saudável e pode tornar o seu dia melhor. Todos nós gostamos de variar a alimentação e não gostamos de estar sempre a comer o mesmo, e, por isso mesmo, variar o pequeno almoço pode ajudar a que se mantenha mais ativo/a e com mais energia durante mais tempo. Pode também fornecer uma melhor concentração e satisfação durante todo o dia.

Esta publicação deve vos ajudar na altura de planear as refeições e deve ser bastante útil para se inspirarem numa maior variedade de refeições saudáveis. Prestem atenção e guardem estas dicas efetivamente importantes.

1. Ingerir Cereais Integrais

Existem diversos cereais integrais disponíveis no mercado que podem e devem ser consumidos de forma a aumentar a sua energia devido à grande quantidade de fibras presentes. As fibras têm uma grande contribuição para o equilibrio da microbiota intestinal e ajudam a prolongar a saciedade, fazendo com que se sinta sem fome durante muito tempo. Ao se sentir saciado/a, não irá necessitar da ingestão de mais alimentos, reduzindo a quantidade de calorias ingeridas. Alguns exemplos destes cereais integrais que pode optar são a aveia, a quinoa, o centeio e o arroz integral, embora não sejam os únicos.

2. Aumentar a ingestão de Proteínas

De forma semelhante às fibras, as proteínas também têm um papel fundamental de promover a saciedade, evitando a ingestão de calorias a longo prazo. Além disso, têm o papel de construir e reparar os tecidos do corpo, especialmente para aquelas pessoas que praticam exercício físico durante grandes quantidades de tempo. Boas opções de proteínas para pequeno almoço são o ovo, o kefir, o iogurte natural, o queijo, alguns frutos secos (amendoim, caju, avelã, entre outros) e manteiga de frutos secos (como por exemplo a manteiga de amendoim, embora deva ser consumida com precaução).

3. Ingerir frutas e vegetais

As frutas e os vegetais podem e devem também ser inseridos num pequeno almoço saudável e equilibrado. Muitas pessoas não têm ideia do quão bem faz as frutas e os vegetais, mas a verdade é que eles possuem muitos benefícios para a saúde. Eles são ricos especialmente em vitaminas, minerais, água e em fibras, e por isso são aliados nutritivos de qualquer pequeno almoço saudável. Dentro das frutas e vegetais, existem aqueles que têm uma melhor composição nutritiva, e esses devem ser sempre preferidos em relação aos restantes.

4. Redução da ingestão de açúcares

Neste quarto ponto, irei abordar um tema fundamental, que é a redução da ingestão de açúcares, especialmente logo pela manhã. Começar o dia a consumir alimentos com grandes quantidades de açúcar, como bolos, bolachas, croissants, cereais açucarados, entre outros, não é efetivamente a melhor opção e deve ser evitado ao máximo para impedir graves problemas futuros. Estes são alimentos conhecidos pelo excesso de açúcar, e não devem ser privilegiados em relação a produtos com açúcares naturais. Alimentos naturalmente adoçados com ingredientes naturais e sem adição de açúcar, são efetivamente uma boa fonte, e devem ser, sempre que possível, privilegiados. Exemplos são a fruta, as tâmaras, os iogurtes naturais, entre outros.

5. Planear as refeições

A última dica que vos gostaria de dar é relativamente ao planeamento das refeições. É extremamente importante e faz toda a diferença se planear as suas refeições com a maior antecipação possível. Efetuar decisões de última hora raramente são benéficas e podem fazer com que opte por refeições mais simples de confecionar ou até mesmo refeições pensadas no último instante. Para garantir que tem tempo para um pequeno almoço saudável e equilibrado, é importante planear, antecipar e também preparar todas estas refeições com antecedência. Por exemplo, os ovos cozidos são uma boa opção que podem ser cozinhados no dia anterior ou alguns dias antes e conservados no figorífico.

Para concluir, a mensagem importante a vos transmitir é que devem seguir estas dicas de forma a poderem criar inúmeras diferentes opções equilibradas de pequenos almoços, de forma a aumentar a vossa energia ao longo do dia e com uma maior quantidade de nutrientes essenciais à saúde. Nunca se esqueça que o pequeno almoço é a refeição mais importante do dia e deve ser considerada como tal.